روانشناسی و زندگی

برخی از مهم‌ترین فشارزاها و امتیازات مربوط به آن عبارتند از: 

 

(مقیاس درجه‌بندی سازگاری مجدد اجتماعی «هلمز»)

مدیریت فشار درمانی
 
باورهای غیرمنطقی و ناسازگارانه از مهم‌ترین عوامل فشارزا محسوب می‌شود به اعتقاد الیس این باورها نقش میانجی و حد واسط بین رویدادهای زندگی و پیامدهای روان‌شناختی ناشی از آنها را بر عهده دارد. به عنوان مثال از دست دادن شغل یک رویداد فعال کننده است. یعنی فردی که شغلش را از دست داده از حالت آرامش و بی‌اعتنایی خارج شده و برای مقابله با این تغییر فعال می‌شود. باورهایی که در ذهن فرد وجود دارد نقش موثری در افزایش یا کاهش فشار روانی و همچنین اقدامات فرد برای مقابله با عامل فشارزا ایفا می‌کند. باور به این‌که «هرگز چنین شغلی را دوباره به دست نخواهم آورد» با پیامد احساس ناکامی‌شدید و احتمالاً افسردگی ناشی از آن همراه خواهد شد. اما اگر باور فرد این باشد که «با تلاش بیشتر احتمالاً شغل بهتری به دست می‌آورم» با پیامدهای روان‌شناختی مساعدتری مواجه خواهد شد.

ارتباط بین رویداد، باور و پیامد را می‌توان به شکل زیر نمایش داد: 

     

        
برخی از رایج‌ترین باورهای غیرمنطقی عبارتند از:

• اجبار به جلب تایید همه مردم (باید به گونه‌ای رفتار کنم که مورد تایید همه باشد)
• اجبار به کسب مهارت و شایستگی در سطح بالا (باید حداقل در یک زمینه مهارت فوق‌العاده داشته باشم) 
• توقع این‌که رویدادها مطابق میل فرد باشند(نمی‌توانم مخالفت و ممانعت را تحمل کنم) 
• توقع این‌که دیگران همیشه منصفانه رفتار کنند. 
• باور به این‌که کنترلی بر عوامل ایجاد کننده فشار وجود ندارد. 
• باور به این‌که اجتناب از مسئولیت بهتر از قبول آن است. 
• باور به این‌که رفتارهای فعلی تحت تاثیر رویدادهای ناخوشایند گذشته است 
در واقع یکی از مهم‌ترین راه‌های تعدیل فشار روانی تغییر و اصلاح باورهای غیرمنطقی و ناسازگارانه است.

شیوه‌های تعدیل فشار روانی
 
روش‌های متنوعی برای مقابله با فشار روانی و تعدیل آن وجود دارد. به اعتقاد لازاروس و همکارانش شیوه‌های مقابله را می‌توان به دو دسته کلی تقسیم کرد. 
• مقابله مسئله مدار: این نوع مقابله، روش‌هایی را در بر می‌گیرد که در جهت کاهش تقاضاهای موقعیت تنش‌زا و یا گسترش منابع برای درگیری با آن است. 
• مقابله هیجان مدار: این نوع مقابله شیوه‌هایی را در بر می‌گیرد که در جهت کنترل و یا نظم دادن به پاسخ‌های هیجانی به موقعیت تنش‌زا هستند. 

مهم‌ترین شیوه‌های مقابله مسئله مدار عبارتند از:
 
بازسازی شناختی
 
به اعتقاد راجر آلن (1983) تغییرات شناختی در مقابل با فشار روانی و تغییر سبک زندگی نقش مهمی‌دارند.

بازسازی شناختی از نظر وی شامل چهار مرحله به شرح زیر می‌باشد: 

 آگاهی از فشار روانی
• این مرحله شامل مشخص کردن و شناسایی دقیق فشارزاها است. در این مرحله کلیه افکار مرتبط با فشارزاها شامل نگرانی‌ها و ناآگاهی‌ها باید به صورت یک فهرست تهیه و تنظیم شوند. سپس علت فشارزا بودن هر یک از موارد مورد بررسی قرار گیرد. اگر ادراک فشارزاها منفی نگرانه و یا دفاعی باشد و مانع حل مشکل توسط شخص شود، باید مجدداً مورد ارزیابی و بررسی قرار گیرد.

 ارزیابی مجدد شرایط
• ارزیابی مجدد یعنی ایجاد دیدگاه و باور جدید در ذهن که مناسب‌تر و سازگارانه‌تر باشد. در این مرحله باورهای دیگری که بی‌طرفانه یا ترجیحاً مثبت اندیشانه هستند برای حل مسئله به خدمت گرفته می‌شوند.
• باید به خاطر داشت که ارزیابی مجدد یک فرایند سرکوب هیجانات یا دلیل تراشی نیست بلکه تشخیص صحیح این نکته است که بر چه عواملی در زندگی کنترل داریم و چه عواملی خارج از کنترل ما هستند. 

 پذیرش و جایگزینی

در این مرحله باورها و عقاید جدید در الگوهای تازه تفکر جایگزین باورهای قدیمی‌و کهنه می‌شوند. مشکل‌ترین مرحله تغییر نگرش پذیرش به کار بستن دیدگاه‌های جدید درباره مشکلات است. اکثر افراد در وضعیت‌های قدیمی‌و شناخته شده احساس راحتی می‌کنند و به حفظ عادت قدیمی‌در تفکر و رفتار گرایش دارند. اما مانند سایر مهارت‌ها بازسازی شناختی با تمرین و تکرار بهبود می‌یابد.

حمایت اجتماعی
 
تحقیقات نشان می‌دهند که برخورداری از حمایت‌های اجتماعی آثار و فشار روانی را در موقعیت‌های مختلف تعدیل می‌کند. به عنوان مثال درصد مرگ و میر در بیوه مردانی که به طور مرتب در گردهمایی‌های اجتماعی حضور می‌یابند خیلی پایین‌تر از گروه مشابهی است که در این گردهمایی حضور ندارند. دانشجویانی که دوستان زیادی دارند نسبت به آنهایی که دوستان کمی‌دارند از دستگاه ایمنی فعال‌تری برخوردارند. با توجه به تاثیر بر سیستم ایمنی به نظر می‌رسد برخورداری از حمایت‌ها می‌تواند استرس‌های تحصیلی را کاهش دهد.

فنون مدیریت زمان
 
یادگیری فنون مدیریت زمان می‌تواند موجب حداکثر استفاده از وقت شده و عملکرد افراد را افزایش دهد. این فنون در مورد اشخاصی که مسئولیت‌های متعددی دارند کاربرد بیشتری دارد. مرحله اول شامل اولویت سنجی است. در این مرحله فهرستی از تمام مسئولیت‌های روزانه، هفتگی و ماهانه (به طور جداگانه) تهیه می‌شود. آنگاه اموری را که از اهمیت و فوریت بیشتری برخوردارند مشخص نموده و برای آنها اولویت اجرایی در نظر گرفته می‌شود. 
مرحله بعدی زمانبندی است. در این مرحله برای هر یک ازمسئولیت‌ها زمان مشخص و معینی در نظر گرفته می‌شود. در صورت لزوم امور کم اهمیت حذف می‌شوند و وقت بیشتری برای اولویت‌ها اختصاص می‌یابد. پس از این مرحله برنامه زمان‌بندی شده وارد فاز اجرایی می‌شود. برای اجرای بهتر برنامه تعیین اهداف کوتاه مدت، میان مدت و بلند مدت از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند. همچنین می‌توان برای عملکرد مناسب و منطبق با برنامه زمانی پاداش‌هایی در نظر گرفت.
همان طور که گفته شد شیوه‌های مقابله هیجان مدار به منظور کنترل و نظم دادن به پاسخ‌های هیجانی ناشی از موقعیت‌های تنش‌زا به کار می‌روند. اینک به شرح برخی از شیوه‌های مذکور می‌پردازیم:

 تنفس دیافراگمی:

در هنگام مواجه شدن با فشارزاها، تغییرات فیزیولوژیک خاصی روی می‌دهد. با فعالیت سیستم اعصاب سمپاتیک ضربان قلب افزایش می‌یابد. تعداد تنفس در واحد زمان افزایش می‌یابد. هورمون‌های استرس ترشح می‌شوند، مردمک چشم باز می‌شود و مویرگ‌های پوست تنگ می‌شوند .... ظاهراً بین ریتم تنفس و فعالیت سیستم اعصاب ارتباط متقابل وجود دارد به طوری که با کنترل ریتم تنفس (تنفس عمیق و آرام) می‌توان از بسیاری از تغییرات فیزیولوژیکی و هیجانی ناشی از فشار روانی جلوگیری کرد. در واقع به دنبال تنفس دیافراگمی‌کارکردهای پاراسمپاتیک بر سمپاتیک غلبه پیدا می‌کنند و به دنبال آن فرد، احساس آرامش و آسایش توأم با افزایش انرژی می‌کند.

ورزش کردن:

فشار روانی در دراز مدت موجب بروز اختلالات روانی همچون افسردگی و اضطراب می‌شوند. تحقیقات متعددی نشان دهنده نقش ورزش و تمرینات بدنی در کاهش افسردگی و اضطراب است. در یکی از مطالعات مک کان و هولمز (1984) دانشجویانی را که افسردگی متوسط داشتند به سه گروه تقسیم کردند. گروه اول به ورزش در فضای باز پرداختند. گروه دوم به تمرینات آرمیدگی مشغول شدند و گروه سوم هیچ متغیری دریافت نکردند. مقایسه بعدی بین گروه‌ها نشان داد که کمترین میزان افسردگی در گروه اول (ورزشکاران) وجود داشت. تجارب دیگر نیز نشان دهنده تاثیر ورزش بر کاهش افسردگی و اضطراب و افزایش عزت‌نفس است.

آرمیدگی

یکی از شیوه‌های مقابله با فشار روانی فن آرمیدگی عضلانی است. در شیوه آرمیدگی پیشنهادی دکتر هربرت بنسن شخص به مدت 20 دقیقه در وضعیت راحتی می‌نشیند و به صورت فزاینده ماهیچه‌هایش را از سر تا پا وا نهاده و منبسط می‌کند. حواس خود را بر روی تنفس متمرکز می‌کند و پس از هر چرخه دم و بازدم کلمه یک را تکرار می‌کند. تحقیقات نشان داده که در جریان آرمیدگی تغییرات زیر به وقوع می‌پیوندد. 
• کاهش تنفس (تعداد در دقیقه) 
• کاهش ضربان قلب 
• کاهش سطح هورمون‌های استرس در خون 
• افزایش پاسخ گالوانیکی پوست  G.S.R  
• کند شدن فرکانس E.E.6  
• کاهش اضطراب 
همانطور که می‌دانید تغییرات فیزیولوژیک و روانی فوق دقیقاً متضاد تغییراتی است که در جریان یک رویداد فشارزا به وقوع می‌پیوندد.